Basenfasten: Anleitung, Rezepte und Erfahrungen

Basenfasten ist eine der sanftesten Fastenformen: Statt komplett auf Nahrung zu verzichten, essen Sie eine Woche lang ausschliesslich basische Lebensmittel. Das macht Basenfasten besonders alltagstauglich und auch fuer Fasten-Einsteiger geeignet. In diesem Guide finden Sie alles fuer Ihren Einstieg – von der Theorie ueber einen kompletten Wochenplan bis zu erprobten Rezepten.

Was ist Basenfasten?

Beim Basenfasten verzichten Sie fuer einen begrenzten Zeitraum (meist 7-14 Tage) auf alle saeure-bildenden Lebensmittel und ernaehren sich ausschliesslich von basischen Nahrungsmitteln. Das Prinzip basiert auf der Idee, dass unsere moderne Ernaehrung zu viele saeure-bildende Lebensmittel enthaelt und der Koerper von einer basischen “Auszeit” profitiert.

Der Unterschied zum klassischen Fasten:

• Beim Basenfasten duerfen Sie essen – sogar reichlich
• Kein Kalorienzaehlen notwendig
• Kein Hungergefuehl
• Alltagstauglich und sozialvertraeglich

Der Saeure-Basen-Haushalt erklaert

Der pH-Wert des Blutes liegt konstant zwischen 7,35 und 7,45 – leicht basisch. Der Koerper reguliert diesen Wert praezise ueber Lunge, Nieren und verschiedene Puffersysteme. Eine “Uebersaeuerung” des Blutes (Azidose) ist ein medizinischer Notfall und hat nichts mit der Ernaehrung zu tun.

Was stimmt: Bestimmte Lebensmittel beeinflussen den pH-Wert des Urins. Der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) misst, wie stark ein Lebensmittel die Saeurelast fuer die Nieren beeinflusst:

• Basisch (negativ PRAL): Gemuese, Obst, Kartoffeln
• Saeurebildend (positiv PRAL): Fleisch, Kaese, Getreide, Zucker
• Neutral: Wasser, pflanzliche Oele, Kraeutertees

Die Lebensmittelliste

Erlaubt (basisch):

Gemuese (die Basis jeder Mahlzeit):

• Alle Blattsalate, Gurken, Tomaten
• Kartoffeln, Susskartoffeln
• Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
• Karotten, Sellerie, Fenchel
• Kuerbis, Rote Beete, Spargel
• Zwiebeln, Knoblauch
• Sprossen und Keimlinge

Obst (in Massen):

• Aepfel, Birnen, Bananen
• Beeren aller Art
• Zitronen (wirken basisch trotz saurem Geschmack)
• Wassermelone, Avocado

Sonstiges:

• Mandeln und Mandelmus
• Kaltgepresste Pflanzenoele (Oliven-, Lein-, Kokosoel)
• Frische Kraeuter und Gewuerze
• Kraeutertees
• Kartoffel- und Gemuesesbrühe

Nicht erlaubt (saeurebildend):

• Tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
• Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken
• Huelsenfruchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Zucker und Suessigkeiten
• Kaffee und Schwarztee
• Alkohol
• Verarbeitete Lebensmittel

Der 7-Tage-Basenfasten-Plan

Tag 1: Sanfter Einstieg

Fruehstueck: Obstsalat aus Apfel, Birne und Beeren mit Mandelmus Mittags: Grosser gemischter Salat mit Avocado, Gurke, Tomate und Olivenoel Abends: Kartoffelsuppe mit frischen Kraeutern

Tag 2: Gemuese-Power

Fruehstueck: Smoothie aus Banane, Spinat und Mandelmilch Mittags: Gemuese-Curry (Kartoffel, Karotte, Zucchini, Kuerbis) in Kokosmilch Abends: Gedaempfter Brokkoli mit Ofenkartoffel

Tag 3: Bunt und vielfaeltig

Fruehstueck: Geriebener Apfel mit Banane und Mandelsplittern Mittags: Rote-Beete-Suppe mit Ingwer Abends: Grosser Feldsalat mit gebratenem Kuerbis und Walnuessen

Tag 4: Mediterranean

Fruehstueck: Fruchtschale mit saisonalem Obst Mittags: Ratatouille (Zucchini, Aubergine, Paprika, Tomaten) mit Kartoffeln Abends: Fenchel-Orangen-Salat mit Olivenoel

Tag 5: Wohlfuehltag

Fruehstueck: Warmer Bratapfel mit Mandeln und Zimt Mittags: Susskartoffel-Kuerbis-Suppe Abends: Gemuese-Spiesse mit Kraeuter-Dip (Avocado-Basis)

Tag 6: Kreativ

Fruehstueck: Smoothie-Bowl (Beeren, Banane, Mandelmilch, Kokosflocken) Mittags: Zucchini-”Nudeln” mit Tomatensauce und frischem Basilikum Abends: Gemuese-Eintopf mit Kartoffeln und Sellerie

Tag 7: Abschluss

Fruehstueck: Obstsalat nach Wahl Mittags: Lieblingsrezept der Woche wiederholen Abends: Leichte Gemuesesuppe mit frischen Kraeutern

Getraenke jeden Tag:

• Morgens: Warmes Wasser mit Zitrone
• Ueber den Tag: Mindestens 2 Liter Wasser und Kraeutertees
• Kein Kaffee, Schwarztee oder Alkohol

Rezepte fuer das Basenfasten

Basische Kartoffelsuppe

• 500 g Kartoffeln, geschaelt und gewuerfelt
• 1 Stange Lauch, in Ringe
• 2 Karotten, gewuerfelt
• 800 ml Gemuesesbrühe
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• Frische Petersilie

Kartoffeln, Lauch und Karotten in der Brühe 20 Minuten kochen. Puerieren, wuerzen, mit Petersilie servieren.

Basischer Gemuese-Curry

• 2 Susskartoffeln, gewuerfelt
• 1 Zucchini, gewuerfelt
• 200 g Kuerbis, gewuerfelt
• 200 ml Kokosmilch
• 1 TL Kurkuma, 1 TL Curry
• Ingwer, Knoblauch
• Koriander zum Garnieren

Gemuese in wenig Kokosoel anbraten, Gewuerze dazu, mit Kokosmilch ablöschen, 15 Minuten koecheln.

Basischer Power-Smoothie

• 1 Handvoll Spinat
• 1 Banane
• 1/2 Avocado
• 200 ml Mandelmilch
• 1 TL Leinoel
• Saft einer halben Zitrone

Alles im Mixer puerieren. Sofort servieren.

Was passiert waehrend des Basenfastens?

Tag 1-2: Umstellung

• Moegliches Verlangen nach Kaffee und Suessem
• Leichte Kopfschmerzen durch Koffeinentzug
• Haeufigeres Wasserlassen

Tag 3-4: Anpassung

• Hunger und Verlangen lassen nach
• Verdauung reguliert sich
• Mehr Energie und bessere Stimmung

Tag 5-7: Wohlfuehlphase

• Verbessertes Hautbild
• Klareres Denken
• Reduktion von Blaehungen und Voellegefuehl
• Leichtes Gewichtsverlust (1-3 kg, hauptsaechlich Wasser)

Nach dem Basenfasten

Der groesste Fehler: Sofort wieder zu alten Essgewohnheiten zurueckkehren. Stattdessen:

1. Langsam Lebensmittel wieder einfuehren: Ein neues Nahrungsmittel pro Tag
2. 80/20-Prinzip: 80% basisch, 20% saeurebildend als Dauerernaehrung
3. Beobachten: Welche Lebensmittel vertragen Sie jetzt besser oder schlechter?
4. Gute Gewohnheiten behalten: Mehr Gemuese, weniger Zucker, ausreichend trinken

Fuer wen ist Basenfasten geeignet?

Gut geeignet fuer:

• Fasten-Einsteiger (kein Hungergefuehl)
• Menschen mit Verdauungsbeschwerden
• Berufstaetige (alltagstauglich)
• Menschen, die abnehmen moechten
• Alle, die ihre Ernaehrung umstellen wollen

Nicht geeignet fuer:

• Schwangere und Stillende
• Kinder und Jugendliche
• Menschen mit schweren Nierenerkrankungen (hohe Kalium-Zufuhr)
• Essstoerungen

Haeufig gestellte Fragen

Nimmt man beim Basenfasten ab?

Ja, typischerweise 1-3 kg in einer Woche. Ein Teil davon ist Wasser, das durch die kaliumreiche Ernaehrung ausgeschwemmt wird. Fuer nachhaltiges Abnehmen ist die Umstellung der Ernaehrungsgewohnheiten nach dem Basenfasten entscheidend.

Ist Basenfasten wissenschaftlich bewiesen?

Die Theorie der “Uebersaeuerung” ist in der Schulmedizin umstritten. Was belegt ist: Eine pflanzenbasierte Ernaehrung mit viel Gemuese und Obst ist gesund. Basenfasten erzwingt genau das.

Kann man beim Basenfasten Sport machen?

Ja, moderate Bewegung ist erwuenscht. Da Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen, koennen Sie Ihr normales Sportprogramm beibehalten. Intensive Trainingseinheiten sollten Sie in den ersten Tagen etwas reduzieren.

Wie oft sollte man Basenfasten?

Eine Basenfastenwoche alle 3-4 Monate ist ein guter Rhythmus. Manche Menschen machen auch eine 2-woechige Kur einmal im Jahr.

Ist Basenfasten das Gleiche wie vegan?

Nein. Basenfasten schliesst auch vegane saeure-bildende Lebensmittel aus: Getreide, Huelsenfruchte, Zucker, Kaffee. Umgekehrt sind beim Basenfasten keine tierischen Produkte erlaubt, was es de facto vegan macht.

Quellen

• Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995;95(7):791-7.
• Schwalfenberg GK. The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630.
• Wacker S, Wacker A. Basenfasten! Die Wacker-Methode. Trias Verlag. 2022.
• Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Saeure-Basen-Haushalt. DGE-Stellungnahme. 2021.